Как силовые влияют на кости

Как силовые после менопаузы влияют на кости?

В 2025 году ученые объединили данные 17 рандомизированных исследований в которых участвовали 690 женщин после менопаузы. Программы тренировок длились от 24 недель до года, нагрузка была разной – от легких до довольно тяжелых весов.

Ученых интересовало, как силовые влияют на плотность костей в четырех зонах:
– поясничном отделе позвоночника;
– шейке бедренной кости;
– тазобедренном суставе в целом;
– области большого вертела бедренной кости.

Что показали исследования

Если посмотреть все 17 работ, после силовых плотность костей позвоночника, шейки бедра и тазобедренного сустава в среднем либо росла, либо падала меньше, чем без тренировок. Для большого вертела такой разницы не нашли.
Но насколько заметны эти изменения в цифрах? Смотрим конкретные исследования.

Например, у Bocalini женщины после менопаузы тренировались 3 раза в неделю в течение 24 недель. Вес подбирали индивидуально: сначала определяли максимум, который женщина могла поднять один раз, а затем брали примерно 60–70% от него.
За полгода плотность костей у тренировавшихся почти не изменилась: в позвоночнике она снизилась на 0,01%, в шейке бедра – на 0,04%. А вот у женщин без тренировок потери были гораздо больше: 0,89% в позвоночнике и 1,54% в шейке бедра. То есть здесь силовые не наращивали костную массу, но зато почти полностью остановили ее потерю.

В исследовании Nelson женщины 50–70 лет год занимались силовыми с высокой интенсивностью – брали вес около 80% от максимального и делали по 3 подхода из 8 повторений. Тренировались 2 раза в неделю примерно по 45 минут. И за год плотность костей позвоночника выросла в среднем на 1%, а у женщин без тренировок снизилась на 1,8%. В шейке бедра получили +0,9% против –2,5% в контрольной группе.

В исследовании Pruitt женщины 65-79 лет год тренировались 3 раза в неделю и делали по 10 упражнений. Одна группа брала тяжелые веса – 80% от максимального, другая легкие – 40%. За год плотность костей позвоночника выросла на 0,7% и 0,5% соответственно. У женщин из третьей группы, которые не тренировались, она снизилась на 0,1%.
А вот в тазобедренном суставе разницы практически не было: +0,8% при тяжелых весах, +1% при легких и +0,9% без тренировок.

В исследовании Maddalozzo женщин после менопаузы разделили на 4 группы, чтобы сравнить силовые тренировки с гормональной терапией (женщины были на ней до начала исследования) и без нее. Тренировались 2 раза в неделю и делали всего 2 упражнения – приседания и становую тягу, по 3 подхода из 8-12 повторений.
Через год плотность костей позвоночника у тренировавшихся выросла на 0,43% без гормональной терапии и на 0,70% с ней. У тех, кто получал гормональную терапию, но не тренировался, она снизилась на 0,66%. А у женщин без тренировок и гормональной терапии потери были гораздо больше – 3,6%.

В исследовании Eslamipour участвовали 45 женщин с остеопенией – по 15 в каждой из 3 групп. Первая тренировалась с тяжелыми весами: 3 подхода по 8 повторений, постепенно повышая нагрузку с 70 до 85% от индивидуального максимума. Вторая делала по 3 подхода из 16 повторений с весом от 40 до 60%. Третья группа не тренировалась. Занятия проходили 3 раза в неделю в течение 24 недель.
Через полгода плотность костей позвоночника составила в среднем 1,06 г/см² у женщин, которые тренировались с тяжелыми весами, 0,95 г/см² – с легкими и 0,78 г/см² – без тренировок. Для шейки бедра цифры были 0,82, 0,75 и 0,69 г/см² соответственно.

И так далее…

Что в итоге

Когда собрали результаты всех исследований, лучше всего выглядели тренировки с нагрузкой не ниже 70% максимального веса и тренировки по 3 раза в неделю.

Для шейки бедра и тазобедренного сустава хороший результат чаще получали в самых длинных программах – 48–52 недели. А для позвоночника были успешнее тренировки продолжительностью около 40 минут и дольше.